Prof. Dr. Yıldız Tümerdem
Çocuk ve Toplum Hekimi Uzmanı

Dünya’da özelliklede gelişmiş olarak nitelendirilen çok sayıda ülkede, başta Amerika Birleşik Devletleri olmak üzere, insan sağlığını tehdit eden şişmanlık (obezite) geri dönüşümsüz hastalıklara ve erken ölümlere neden olmaktadır. Son yıllarda, özellikle büyük kentlerde de benzer sorunlarla karşı karşıya kalınmıştır. Anne karnında başlayan doğru ve sağlıklı beslenme ile yeni doğmuş bebekler, çocuklar ve gençler şişmanlıktan korunabilirler.

Sağlıklı yaşam için, vücudun gereksinim duyduğu besin öğeleri aşağıda sıralanmıştır:

• Proteinler

Yumurta, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt, yoğurt, peynir

• Karbonhidratlar

Unlu ve şekerli besinler, sebze, meyve

• Yağlar

-Doymuş(hayvansal kaynaklı-margarinler) yağ asitleri içerenler.
-Doymamış(bitkisel kaynaklı) yağ asitlerini içerenler.

• Mineraller

Kalsiyum, flor, magnezyum, çinko, fosfor, iyot, demir, bakır, potasyum

• Vitaminler

-Suda eriyenler: C ve B vitaminleri ( B1, B2, Niasin, B6, Folik asit, B12.)
-Yağda eriyenler: D, E, A, K vitaminleri

• Su

Bu yazı kapsamında günümüzde beslenmenin temel öğelerinden olan yağlardan ve onların doğru ve yanlış kullanımından söz edilecektir. Günlük besin maddelerimizin içinde bulunan yağlar üç grupta toplanmıştır. Bunlar;

• Doymuş yağlar: hayvansal- iç yağ-domuz yağ-yağlı deri- margarinler,
• Tekli doymamış yağlar: zeytinyağı (sızma- sıkma- rafineri)
• Çoklu doymamış yağlar: Ayçiçeği, mısır özü, soya ve fındık bitkilerinin yağları, rafine yağlardır. Ay çekirdeği, mısır, fındık ve soya bitkilerinden sıkma ve sızma yöntemlerle yağ elde edilemez.

Yağların kalori değeri yüksektir, enerji verirler. Bir gram yağ yanınca yaklaşık dokuz kalori, bir gram şeker yanınca yaklaşık dört kalori, bir gram protein yanınca yaklaşık dört kalori elde edilir. Bilimsel çalışmalar, vücuda enerji sağlayan besinleri doğru kullanmakla sağlıklı ve uzun yaşama şansını yakalayabileceğimizi göstermiştir. Beslenme ile ilgili olarak yaşa, cinsiyete ve çalışma yaşamına göre, vücudun gereksinimi olan kalori değerlerini bilir, ona göre davranılırsa, doğru adım atılmış olur. Alınması gereken kalori değerinin altında kalori alımının günlük aktiviteyi olumsuz etkileyeceği de bilinmelidir. Aşırı alımın ise şişmanlık başta olmak üzere çok sayıda tehlikeli sonuçlara yol açacağı da unutulmamadır.

Proteinler, vücuttaki işlemler sırasında kendilerinin var ettiği kalorilerini de harcadıkları için uygun-doğru-yeterli proteinlerle beslenenler kilo almazlar. Günlük protein gereksinimi Kg / 0.5-1.0 gramdır. Gebelik ve süt verme sırasında bu gereksinim artar. Yeterli ve dengeli beslenildiği zaman vücut için gereken enerjinin %10-15’i proteinlerden, %25-30’u yağlardan, %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bu oranlardaki dengesizlik sağlığa zararlıdır. Proteinlerin fazla tüketimi başta böbrekler olmak üzere, değişik organların fonksiyonlarına zarar verir. Karbonhidratların, özellikle de beyaz şekerlerin fazla tüketiminin diyabet ve aşırı kilo alımına neden olmaktadır.

Yağların aşırı ve yanlış tüketimi (özellikle de doymuş yağların), başta koroner kalp-damar hastalıkları olmak üzere, çok sayıda hastalık ve bozukluğa neden olur. Günümüzde, METABOLİK SENDROM adı altında toplanan çoklu hastalık ve bozuklukların ortaya çıkmasında, yanlış ve fazla yağ tüketiminin rolü göz ardı edilmemelidir. Arteriyel kan basıncının yükselmesi, şeker hastalığı, vücut yapısında ve eklemlerde bozukluklar, karaciğer ve safra kesesi hastalıklarının yanı sıra, çok sayıda organ bozuklukları ve hastalıkları ortaya çıkacaktır. Bunun yanı sıra; kalorisi yüksek olduğu için aşırı kilo alma (beden kitle indeksi: 18.5-24.9), şişmanlık(beden kitle indeksi: 25-29.9) ve ölümcül şişmanlık (beden kitle indeksi: 30 ve üstü)  gelişecektir…

İnsan sağlığında ve beslenmesinde çok önemli yeri olan zeytinyağı üretiminde Türkiye, dünyada dördüncü, zeytin üretiminde de ikinci sıradadır. Kişi başına tüketim ise bir kilogramdır. Bu konuda Avrupa’daki bazı ülkelerde sayılar daha yüksektir. Örneğin; Yunanistan’da; 20 kilogram, İtalya’da 11 kilogram, İspanya ve Tunus’ da 10 kilogramdır.

Zeytinyağı; tekli doymamış yağ asidi içermektedir. Kandaki kolesterol ve trigliserit değerlerini yükseltmez. LDL ve VLDL (kötü-çok kötü huylu kolesteroller) değerlerini düşürür. HDL( iyi huylu kolesterol) değerini yükseltir. Zeytinyağı vücuttaki ana damarlarda ve kılcal damarlarda tıkanmayı-kireçlenmeyi yavaşlatmaktadır. Kandaki kolesterol-lipit parçacıklarının ve taneciklerinin oluşmasının önüne geçer. Kan viskozitesinin (yoğunluğu) artışı görülmez. Böylece, vücuttaki kan dolaşımının bozukluğundan kaynaklanan başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere, çok sayıda hastalık ve bozukluk görülmeyecektir. Örneğin; hipertansiyon, akciğer yetmezliği, mide, bağırsak hastalıkları, nörolojik hastalıklar ve fizik tedavi hastalıklarının görülme riski de azalacaktır.

Sağlıklı olmak için temel besin ögeleri arasında olan vitamin ve mineraller, bağışıklık sistemini güçlendirerek, vücut direncinin dengesini sağlarlar ve bireyleri dış etkenlere karşı korurlar. Hücre yapılarındaki DNA’ların kansere yol açabilecek değişimini önlerler. Bir diğer değişle ANTİOKSİDAN etkiye sahiptirler. Vitamin ve mineraller çoğunlukla çiğ tüketilen taze sebze, meyve ve salatalarda bulunur. Yiyeceklerle vücuda alınan en önemli vitaminlerden A, D, E, K vitaminleri yağda erirler. Bu vitaminlerin bağırsaktan emilebilmesi ve kan dolaşımına katılabilmesi için yağlara, özellikle de zeytinyağına gereksinim vardır. Zeytinyağı, safra taşları oluşumunu da önlemektedir. Zeytinyağı anne sütü gibi değerlidir. Büyüme ve gelişme evresindeki çocuklar ve gençler için çok değerli bir besin maddesidir.

Sıkma ve Sızma Zeytinyağını kızartmalarda kullanmak sakıncalıdır. Kızartma sırasında, dumanlanma noktası düşük olduğundan, duman ve pis kokuya neden olmaktadır. Bunun yanı sıra, kızartma sırasında besin öğeleri içinde bulunan sağlığa zararlı kimyasal maddeler de ortaya çıkmaktadır. Bu maddelerin başında AKRİLAMİDLER gelmektedir. Cips ve patates kızartmalarında çok miktarda oluşarak kansere neden olduğu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Günümüzde rafine edilerek üretilen, dumanlanma noktası yüksek olan zeytinyağları kızartmalarda, aşırıya kaçmadan kullanılmalıdır.